Vitamina D en invierno

30 Oct Vitamina D en invierno

¿Hablamos de la vitamina D? En esta época del año es necesario tratar este tema. Entrando en el invierno, nuestra relación con el sol cambia. En estos meses recibimos menos cantidad de luz solar, ya que las horas del día se acortan. Por eso, es fundamental hablar de cómo mantener los niveles recomendados de esta sustancia en la estación que viene. En este artículo te lo explicamos junto con unas curiosidades sobre la vitamina del sol.

Se sabe que el astro central del sistema solar tiene mucho que ver con nuestros niveles de vitamina D. Entre las diferentes bandas de los rayos del sol, es la radiación UVB que necesitamos para “estimular la síntesis de vitamina D” (1). También es conocido que esta sustancia es imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo. Sin embargo, hay mucho más detrás de esta vitamina.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una molécula necesaria para la absorción del calcio en el cuerpo humano (1, 2, 3), pero también se encuentra en organismos primitivos como el fitoplancton. Está presente en los seres vivos desde los principios de la evolución. Su función más conocida es “el mantenimiento de la resistencia y la reducción de fracturas” de los huesos (4). Sin embargo, estudios han demostrado que tiene importancia más allá de la densidad ósea.

Es verdad que el esqueleto es la parte del cuerpo donde más se destaca su acción. Al contrario, otros órganos también utilizan sus beneficios. Los investigadores han encontrado que todos los tejidos del cuerpo humano tienen receptores de vitamina D. Por eso, es interesante tener en cuenta los distintos efectos potenciales de esta sustancia en otras áreas de la salud. (7)

T3: ¿Para qué sirve la vitamina D?

Como hemos dicho, la principal función de la vitamina D es mantener los niveles de calcio y fósforo entre un rango fisiológico normal (1, 2). La gran mayoría pensamos en su necesidad para la salud de los huesos. Esto es totalmente cierto. No obstante, más allá, sus “funciones irían desde la regulación del sistema inmunitario a la protección frente al cáncer, las infecciones, el síndrome metabólico, o el dolor crónico” (3).

Entre sus utilidades se destaca que “a nivel cardiovascular es capaz de regular la presión arterial” (4). Igualmente, parece ser imprescindible para no desarrollar ciertos tipo de cáncer como el de mama, colon o próstata. Sin embargo, en este campo los científicos todavía están estudiando el verdadero papel de la vitamina del sol. Ocurre lo mismo con la prevención del desarrollo de enfermedades autoinmunes. Se cree útil contra el diabetes, la esclerosis múltiple, el lupus o la psoriasis entre otras patologías.

¿Cómo puedo obtener vitamina D?

Para obtener vitamina D existen tres formas distintas. Primero, la forma más eficiente y conocida es a través de la piel, liberándola con la exposición solar. En pequeñas cantidades se puede ingerir con alimentos ricos en esta sustancia. Además, seguramente habrás escuchado hablar de los suplementos de vitamina D. Ahora, vamos a ver qué se recomienda los diferentes modos de acceder a ella:

Exposición solar: “La vitamina D puede ser sintetizada en la piel mediante una reacción fotosintética causada por la exposición a la radiación UVB” (1). Se estima que una exposición de 5 a 20 min, 2-3 veces a la semana, puede producir una cantidad suficiente (2, 3). Pero cuidado, esto es seguro siempre y cuando no te pases. Dado que sufrir quemaduras solares tiene más peligro que beneficio.

Alimentación: Puedes obtener la vitamina del sol, incorporando en tu dieta alimentos de origen animal ricos en esta sustancia. También se puede encontrar en cantidades más reducidas en vegetales (4, 5). Más adelante te proporcionamos una lista con alimentos que tienen vitamina D.

Suplementos: En cuanto a los suplementos, se debe aclarar que existe un gran debate sobre el tema actualmente. Lo último publicado claramente rechaza su uso en población general. Justifican esto con otros estudios científicos que han demostrado que los suplementos de vitamina D no mejoran la calidad de vida de una persona sana.

Si consideras tomar suplementos de vitamina D, o lo estás haciendo sin prescripción médica, te recomendamos consultar con tu médico de cabecera.

¿Qué alimentos tienen vitamina D?

A continuación te dejamos una lista con los alimentos más ricos en calcio y vitamina D. Sin embargo, ten en cuenta que los alimentos no proporcionan la misma cantidad que el sol. Se ha señalado en varias investigaciones que la mejor manera de mantener los niveles necesarios es a través de la exposición solar. No obstante, en vez de utilizar suplementos puedes optar por “los alimentos más ricos en ella: algunos pescados azules y la yema de huevo” (5).

• Aceite de hígado de bacalao
• Salmón
• Caballa
• Sardinas en aceite
• Atún en aceite
• Leche
• Zumo de naranja
• Yogur
• Margarina
• Cereales
• Huevos
• Queso

¿Cómo puedo prevenir la hipovitaminosis D?

En consecuencia de su gran importancia en el organismo, la falta de vitamina D podría ser la causa, junto con otros factores, de diferentes enfermedades. Además, existen grupos que tienen mayor posibilidad de sufrir un déficit de vitamina D. Los de fototipos altos, las embarazadas y los de edad avanzada, entre otros grupos, los que hablaremos en otra ocasión. Al contrario, se puede decir que en general los que realizan su trabajo en entornos interiores deben tomar precauciones.

En este mundo industrializado, y por el estilo de vida sedentario que lo acompaña, gran parte de la población puede experimentar una exposición solar inadecuada (3). Además, en invierno estas horas que pasamos al sol se reducen aún más. Por eso, para asegurarte de tener unos niveles adecuados de esta vitamina te recomendamos tomar el sol de forma inteligente. Evita las horas de máxima irradiación y aprovecha las primeras horas de la mañana y las últimas de la tarde para estar al aire libre.

Conclusiones

A lo largo de este artículo hemos visto que la vitamina D es muy impotente en nuestro organismo. Aparte del correcto funcionamiento de los huesos se utiliza en otras partes también. Su relación con diversas enfermedades se está estudiando, pero es cierto, debemos mantener los niveles recomendados. Ahora en invierno, puesto que tenemos menos horas de sol, debemos estar más atentos a esta sustancia.

Te hemos explicado cómo puedes obtener vitamina D en los meses más fríos del año. La exposición solar es su principal fuente, pero hasta en esta época debes tener precauciones para no quemarte. Asimismo, te hemos enseñado una lista de alimentos que en cierta medida te pueden aportar esta sustancia. Sin embargo, ten cuidado con los suplementos de vitamina D. Los expertos no recomiendan su ingesta en población general. Antes de tomarlos consulta con tu médico.

Referencias

1 – Mead, Mark. (2009). Beneficios de la Luz Solar: Un Punto Brillante para la Salud Humana. Ciencia & Trabajo, ISSN 0718-2449, Nº. 31, 2009, pags. 7-14.

2 – Vitamina D. (2021, abril 21). Soludable.

3 – Romaní de Gabriel, J. (2010). Vitamina D. Actas dermo-sifiliograficas, 101(9), 739–741. https://doi.org/10.1016/j.ad.2010.07.001

4 – Pérez-Castrillón, J. L. (2020). Mitos en nutrición: Usos y abusos de la vitamina D. Nutr. Clin. Med, 14, 51-63.

5 – Navarro-Triviño, F. J., Arias-Santiago, S., & Gilaberte-Calzada, Y. (2019). Vitamina D y la piel. Una revisión para dermatólogos. Actas Dermo-Sifiliográficas, 110(4), 262-272.

6 – Perichart-Perera, O., Rodríguez-Cano, A. M. & Gutiérrez-Castrellón, P. (2020). Importancia de la suplementación en el embarazo: papel de la suplementación con hierro, ácido fólico, calcio, vitamina D y multivitamínicos. Gaceta médica de México, 156, 1-26.

7 – Cummings SR, Rosen C. VITAL Findings – A Decisive Verdict on Vitamin D Supplementation. N Engl J Med. 2022 Jul 28;387(4):368-370.